Henschotermeer

Bijna iedereen die zich heeft voorgenomen nu eindelijk eens werk te maken van zijn of haar conditie schaft zich ter motivatie een sporthorloge aan. En ook degenen die hun draai gevonden hebben in het hardlopen hebben er vaak een. Tegenwoordig kan daar van alles mee, zoals de appjes op je telefoon volgen of een muziekje opzetten. Het meest worden ze echter gebruikt om de afgelegde afstand te meten. "Hoeveel heb jij?" hoor je vaak na een training, want velen meten hun prestatie in kilometers.
    Je zou bijna vergeten dat de eerste uitbreiding van het sporthorloge het meten van de hartslag was. Bijna, want nu hartslagmeters min of meer gemeen goed zijn, zijn er steeds meer trainers die daar toch gebruik van willen maken en ook veel hardloopwebsites raden dit aan. Hoewel er zeer goede redenen zijn om op hartslag te trainen, wordt daar toch vaak te naïef mee omgegaan, bijvoorbeeld door Zoladz-zones te gebruiken voor trainingsinstructie. En dan doet een training op hartslag meer kwaad dan goed.

In 1980 introduceerde Arend Karenbeld, destijds de trainer van Gerard Nijboer, het trainen op hartslag voor hardlopers in Nederland. (Dat was nog voordat er draagbare hartslagmeters waren. Dus gewoon vinger op de slagader en tellen.) De hoogte van de hartslag bleek namelijk een goede indicator voor de trainingsintensiteit.
    Sindsdien is er veel onderzoek verricht naar de relatie tussen inspanningsniveau, hartslag en energiesystemen. Een van de onderzoekers is de Poolse sportfysioloog Jerzy Żołądź, die in 2000 aan de Vrije Universiteit in Amsterdam promoveerde. Misschien is hij daarom vooral in Nederland bekend. Door zijn werk, en dat van vele anderen, weten we nu dat ons lichaam bij verschillende mate van inspanning op verschillende manieren energie levert. En dat de omslagpunten tussen die manieren goed corresponderen met een bepaalde hartslag.

Bepaling fysiologische hartslagzones bij een sportmedisch adviescentrum (SMA).

Wanneer de inspanning toeneemt, neemt behalve de hartslag natuurlijk ook het brandstofverbruik en zuurstofverbruik toe. Bovendien verschuift de samenstelling van de brandstof van vooral vet, naar vooral koolhydraten.
    Het eerste omslagpunt noemt men “de aerobe drempel” (AED). Vanaf die drempel wordt er melkzuur gevormd als bijproduct van koolhydraatverbranding. Dit zuur kan prima worden afgevoerd en afgebroken, totdat de volgende drempel bereikt is.
    Op een gegeven moment zal namelijk de energiebehoefte zo groot worden dat deze niet meer op basis van aerobe afbraak van koolhydraten geleverd kan worden. Je lichaam schakelt dan gedeeltelijk over naar anaerobe afbraak, dus zonder gebruik van zuurstof, waarmee je een hoger vermogen kan leveren. Het melkzuur dat daarbij vrijkomt, wordt echter niet meer volledig afgebroken. Je spieren gaan “verzuren”: de ionen van het melkzuur hopen zich op in de spiercellen, waardoor ze minder goed kunnen samentrekken. Ze beginnen moe en stijf aan te voelen en uiteindelijke voel je een brandende pijn. Na twee a drie minuten sta je hoe dan ook stil. Dit belangrijke omslagpunt noemt men “de anaerobe drempel” (AD).
    Tegenwoordig hanteert men in de sportfysiologie bijna altijd zes hartslagzones die genummerd zijn van 0 tot en met 5. Twee zones onder de AED, twee zones tussen de AED en de AD en twee zones tussen de AD en de maximale hartslag. Iedere zone heeft een andere trainingsfunctie.

Voor duursporters, wat de verreweg de meeste hardlopers zijn, is het belangrijk vooral veel onder de anaerobe drempel te trainen en af en toe, maar dan kort, er boven. (Duursporters moeten niet op verzuring trainen.) Dus veel in zone 1 t/m 3, weinig en kort in zone 4 en 5. De meeste trainers weten dat en geven daar ook gericht instructie toe. Tenminste, dat denken ze. Waar gaat het dan mis?
    Het gaat mis wanneer ze veronderstellen dat die zones voor verschillende atleten gelijk liggen en dat is in feite wat er gebeurt als je instructie geeft in Zoladz-zones.

Een voorbeeld van twee Zoladz-testen van één loper die met een tussenpauze van zes maanden zijn uitgevoerd.

De Zoladz-zones zijn afkomstig uit een naar zijn bedenker genoemde test. Die test heeft als doel om vast te stellen of een atleet over een breedte van inspanningsniveaus even goed getraind is. Om het praktisch te houden definieerde Zoladz vijf zones van 10 hartslagen gerekend vanaf de maximale hartslag (Hfmax):
    Zoladz-zone 5 = Hfmax - 10
    Zoladz-zone 4 = Hfmax - 20
    etc.

Het is heel moeilijk om inspanning precies op een bepaalde hartslag te leveren. Daarom heeft elke zone heeft een marge van +/- 5 slagen.
    Vervolgens liet hij atleten 6 minuten lopen in iedere zone, van licht naar zwaar. Die zes minuten was trouwens ook een praktische keuze om lekker makkelijk naar het uur te kunnen rekenen. De afstand die in een zone werd afgelegd werd gemeten. Wanneer de afstand nu van zone naar zone rechtlijnig oploopt, is de atleet in elke zone even goed getraind. Wanneer ergens een knik optreedt, is dit een teken dat er in bepaalde zones nog winst te halen is.
    Daarnaast is vooruitgang vast te stellen door de test regelmatig te herhalen. Wanneer er goed getraind is, loopt men in dezelfde zone een grotere afstand.

Tot zo ver niets aan de hand. Het gaat pas mis als je denkt dat die zones die bedacht zijn voor die test, ook te gebruiken zijn voor het geven voor trainingsinstructies aan groepen atleten. Je moet deze Zoladz-zones namelijk niet verwarren met de fysiologische zones die ik hier boven heb uitgelegd.

Die fysiologische zones liggen voor iedereen anders. Tussen verschillende atleten is er een grote spreiding in maximale hartslag en ook de ligging van de aerobe en anaerobe drempel ten opzichte daarvan verschilt enorm.
    Hieronder zie je deze waarden van 25 willekeurige redelijk getrainde hardlopers die een inspanningstest hebben gedaan bij SMA Midden Nederland. De maximale hartslag varieert tussen de 159 en 202 slagen per minuut. De afstand van de anaerobe drempel tot de maximale hartslag varieert tussen de 7 en 37 slagen. Bovendien is er geen stabiele verhouding tussen maximale hartslag en anaerobe drempel. En er is hier niets geks aan de hand!

Hoe dit zich verhoudt tot Zoladz-zones wordt nog duidelijker wanneer we de omslagpunten projecteren op die Zoladz-zones. Dit doen we door de maximale hartslag van iedere atleet op nul te zetten en dan uit te rekenen hoeveel de drempels daar onder liggen. Je krijgt dan het volgende plaatje.

We zien hier dat de anaerobe drempel van deze lopers verspreid liggen over drie Zoladz-zones en de aerobe drempel maar liefst over vijf Zoladz-zones.

Wanneer nu deze groep bijvoorbeeld de instructie krijgt om in Zoladz-zone 4 te lopen, pakt dat voor de verschillende lopers binnen de groep heel anders uit. Voor en aantal ligt HRmax-20 ver onder hun anaerobe drempel. Zij lopen in hun tempo voor de halve marathon. Voor een aantal ligt dit op hun anaerobe drempel, zij lopen op hun 10 kilometer tempo. Voor een aantal ligt dit duidelijk boven hun anaerobe drempel, zij zijn bijna aan het sprinten en zijn binnen de kortste keren verzuurd. Die tempoverschillen liggen dus niet aan verschillen in de loopkwaliteiten van de atleten, maar aan de verschillen van hun fysiologische zones ten opzichte van de Zoladz-zones.
    Met één en dezelfde instructie trainen de lopers binnen de groep dus op heel verschillende intensiteit en dat was natuurlijk niet de bedoeling! Het ene deel van de groep heeft een makkie, terwijl een ander deel zich helemaal kapot loopt. Met name dat laatste is vragen om ellende.
    Wat verder opvalt, is dat het voor een flink deel van de groep überhaupt niet mogelijk is om op basis van Zoladz-zones boven de anaerobe drempel te trainen. Die drempel ligt bij hen namelijk in Zoladz-zone 5. (Het was natuurlijk ook helemaal niet de bedoeling van Zoladz om zone 5 boven de anaerobe drempel te definiëren, want dat zou men in een test nooit zes minuten vol kunnen houden.)

Toch is het gebruik van Zoladz-zones nu in Nederland zo wijd verbreid dat ik dacht: misschien zit ik er naast. Misschien zie ik iets over het hoofd dat bovenstaande problemen oplost. Daarom heb ik het Jerzy Żołądź, die tegenwoordig hoogleraar in Kraków is, zelf maar eens gevraagd.
    Tot mijn grote opluchting onderschrijft hij de problemen volledig. Hij spreekt zelf ook niet over Zoladz-zones, maar uitsluitend over een Zoladz-test. Het is niet mogelijk die test één op één te vertalen naar trainingsinstructies. Hij is een boek aan het schrijven om uit te leggen wat daar allemaal bij komt kijken.
    Ik ben net als jullie erg benieuwd naar dat boek. Maar in de tussentijd kunnen we veilig zeggen: Zoladz-test: prima; Zoladz-zones voor instructie: NIET DOEN.

Voor een serieuze loper is een inspanningstest waarbij de fysiologische zones worden bepaald een goede investering. Zo lang loper en trainer niet weten wat die hartslag op een sporthorloge voor de loper betekent, is het beter om op gevoel te lopen. “It is better to be approximately right, than to be exactly wrong”, zoals een docent van mij ooit zei. Als je zwaar moet hijgen loop je boven je anaerobe drempel. Heb je genoeg lucht om een paar zinnen te zeggen, dan loop je eronder.
    Tot je je zones kent, gebruik je je sporthorloge gewoon lekker voor je afgelegde kilometers en misschien ook wel voor een leuk muziekje. WhatsApp zou ik zeker uitzetten.

* Met dank aan professor J.A. Żołądź voor de correspondentie en Sportmedisch Adviescentrum Midden Nederland te Amersfoort voor het beschikbaar stellen van de geanonimiseerde gegevens en het commentaar op een conceptversie van dit artikel. Onvolkomenheden en simplificaties zijn uiteraard voor mijn rekening.